Концепция здорового питания

В продолжение темы спортивного питания я хотел бы сегодня приступить к некоторым практическим моментам в области формирования правильного рациона питания. Прежде всего, мне бы очень хотелось заострить свое внимание на том, что правильный рацион питания – это не только белки, жиры и углеводы. К большому сожалению, большинство спортсменов придерживается именно этой точки зрения. На самом деле организация рациона питания спортсмена это куда более сложная задача. Задайте себе вопрос, какие моменты при организации питания вы учли бы в первую очередь? Опрос среди тренеров позволил выявить наиболее популярные ответы. Самый популярный ответ, конечно, калорийность блюд, особо продвинутые тренеры высказали предположение о контроле количества белка в рационе, но это все.

Стратегия правильного питания спортсмена, в самом упрощенном варианте, представляет собой замкнутую схему:

1 этап. Оценка исходных параметров (физиологические и антропометрические факторы, энерготраты и анализ фактического питания).
2 этап. Определение целей и задач.
3 этап. Корректировки системы питания или отдельных ее частей (начиная от кулинарных предпочтений, заканчивая психологическими особенностями при подборе питания).
4 этап. Контроль эффективности выбранных воздействий с учетом поставленных задач
Когда мы говорим о профессиональном подходе к составлению рациона питания, необходимо в комплексе учитывать целый ряд параметров.

Каждая часть стратегии правильного питания требует отдельной проработки, но только комплексный подход, позволит решить проблему в полном объеме. Сегодня мы коснемся одной из наиболее важных и сложных проблем – энерготраты спортсмена. Именно индивидуальные энерготраты спортсмена являются основой при составлении оптимального рациона питания.

В течение дня человек выполняет массу разнообразных действий и на каждое из них расходует калории. Некоторые энерготраты, например, занятия спортом, для нас очевидны, а о других мы даже не задумываемся. На самом деле 60-80% общего суточного расхода калорий составляют энерготраты на обеспечение жизнедеятельности организма.
• работа нервной системы,
• обменные процессы (постоянно идущий биосинтез и распад веществ),
• поддержание постоянной температуры тела,
• поддержание постоянного тонуса мышц,
• работа сердца,
• работа почек и др.
Все эти функции наш организм выполняет безостановочно в течение всей жизни. Основной обмен (ОО) – минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя. Для каждой возрастной группы людей установлены и приняты в качестве стандартов величины основного обмена. Величину основного обмена для каждого конкретного человека рассчитывают с учетом пола, возраста, роста и массы тела. Существует две основных формулы для расчета основного обмена.

Уравнение Харриса-Бенедикта

для мужчин:
ОО = 66 + (13,8 * вес (в кг)) + (5 * рост (в см)) – (6,8 * возраст)

для женщин:
ОО = 655 + (9,5 * вес (в кг)) + (1,9 * рост (в см)) – (4,7 * возраст)

Формула для расчета основного обмена

1) Как рассчитать энерготраты в течение дня без учета потерь энергии на тренировке.
Самый простой способ – умножить ваш основной обмен, на КФА (Коэффициент физической активности).

2) Воспользоваться калькулятором физической активности.
Многочисленные сервисы в виде мобильных приложений и интернет ресурсов

Воспользоваться современными гаджетами: геолокация, измерение ЧСС и акселерометр.

Энерготраты на тренировке, учитываются при расчете всего дня как указано выше.
Энерготраты (ккал) спортсменов самбистов различных весовых категорий в ответ на разные виды нагрузки тренировочных нагрузок

Примечания:
*А – специализированная обучающая (низкой интенсивности),
Б – специализированная обучающая (высокой интенсивности),
В – специализированная развивающая,
Г – физическая подготовка (аэробная низкой, средней интенсивности),
Д – физическая подготовка (аэробная высокой интенсивности),
Е – физическая подготовка (смешанная).

Осознанный подход к изучению собственных энерготрат позволит вам заложить надежный фундамент для построения эффективного рациона питания, адаптированного индивидуально под вас.